Активное долголетие: как сохранить здоровье, память и интерес к жизни, рассказала специалист
Фото из архива Утром — прогулка, днем — новое занятие или встреча с друзьями, вечером — книга вместо бесконечного просмотра телевизора. Такой распорядок может стать одной из составляющих активного долголетия. О том, почему в зрелом возрасте важно тренировать не только мышцы, но и мозг, как правильно питаться и зачем оставаться социально активным, рассказала заведующая Минским городским центром здоровья, главный внештатный специалист по формированию здорового образа жизни комитета по здравоохранению Мингорисполкома Снежана Кавриго.
Начинать лучше не с таблеток
Активное долголетие, по словам специалиста, не означает стремление просто увеличить количество прожитых лет. Речь идет о сохранении здоровья, самостоятельности и привычного качества жизни. «Активное долголетие — это концепция, направленная на продление здоровой и полноценной жизни, а не просто увеличение ее продолжительности. Здесь нужен комплексный подход: питание, движение, тренировка мозга и забота о психоэмоциональном состоянии», — сказала Снежана Кавриго.
Один из первых пунктов — питание. С возрастом обмен веществ замедляется, поэтому организму особенно важно получать качественные питательные вещества. В ежедневном рационе должны быть овощи, фрукты и зелень — около 400-500 г. «Половину тарелки желательно отдавать овощам и зелени. Особое внимание — листовой зелени, например шпинату и брокколи. В рационе также должны быть полезные жиры — орехи, авокадо, оливковое масло, а жирную морскую рыбу стоит включать два-три раза в неделю», — отметила специалист. При этом соль и сахар, по ее словам, лучше ограничивать. А достаточное потребление жидкости необходимо поддерживать при отсутствии медицинских противопоказаний — ориентиром может быть около 1,5 л чистой воды в день.
Мышцы тоже нужно тренировать
После определенного возраста человек может заметить, что привычные физические нагрузки даются уже не так легко. Это не повод отказываться от движения, наоборот — регулярная активность становится особенно важной. «Ежедневная ходьба — один из самых простых способов поддерживать здоровье. Хорошо, если прогулка занимает около часа. Два-три раза в неделю можно добавить скандинавскую ходьбу, плавание, йогу или танцы», — рассказала Снежана Кавриго.
Полезны и упражнения на сопротивление и баланс. Они помогают поддерживать мышечную силу, состояние суставов и координацию движений. При этом начинать физические нагрузки после длительного перерыва следует постепенно, ориентируясь на состояние здоровья и рекомендации врача.
Кроссворда недостаточно
Тренировать в зрелом возрасте нужно не только тело, но и мозг. Причем специалист советует не ограничиваться хорошо знакомыми занятиями. «Учите новое, а не просто повторяйте старое. Изучение иностранного языка, музыкального инструмента, освоение новых технологий или хобби дает мозгу больше задач, чем привычная деятельность», — пояснила она.
Даже обычный день можно превратить в небольшую тренировку для мозга: пройти в магазин новым маршрутом, попробовать освоить незнакомое приложение или прочитать сложную книгу, а затем пересказать ее содержание. «Мозг работает по принципу «используй или потеряешь». Регулярные интеллектуальные нагрузки помогают формировать новые нейронные связи», — отметила Снежана Кавриго.
Не замыкаться в четырех стенах
Еще один важный компонент активного долголетия — общение. Человек может хорошо питаться и заниматься физкультурой, но при этом постепенно выпадать из привычной социальной жизни. Специалист советует сохранять семейные и дружеские связи, участвовать в общественной жизни, находить единомышленников и заниматься тем, что приносит чувство востребованности. «Найдите хобби, вступайте в клубы по интересам, попробуйте себя в «серебряном» волонтерстве. Очень важно чувствовать, что вы нужны другим людям», — сказала она.
Полезны и межпоколенческие связи. Общение с молодежью помогает оставаться в контексте современной жизни, узнавать новое и поддерживать интеллектуальную активность.
Сон — не роскошь
Отдельное внимание специалист рекомендует уделять сну. В зрелом возрасте потребность в полноценном ночном отдыхе не исчезает — ориентиром остаются 7-8 часов. Для качественного сна важны темнота и прохлада в спальне. А справляться с эмоциональным напряжением помогают общение, юмор, практики благодарности и привычка переключаться после стрессовых ситуаций.
Проверять здоровье, даже если ничего не болит
Активный образ жизни не отменяет медицинского контроля. Напротив, профилактика позволяет вовремя заметить изменения, которые человек может пока не ощущать. «Важно регулярно проходить диспансеризацию, контролировать артериальное давление и уровень глюкозы. По показаниям врача необходимо следить за уровнем витамина D, витаминов группы B, особенно B12, и кальция», — подчеркнула Снежана Кавриго.
Не стоит забывать о зрении и слухе. Их своевременная коррекция помогает сохранять полноценное общение и социальную активность. И, конечно, одна из самых значимых привычек для сохранения здоровья — отказ от курения и чрезмерного употребления алкоголя.
Главное — оставаться в движении
Активное долголетие в итоге складывается из вполне обычных вещей: пройти лишнюю остановку пешком, приготовить овощной салат вместо очередного полуфабриката, освоить новое занятие, встретиться с друзьями, почитать книгу и вовремя проверить здоровье. «Необязательно менять всю жизнь за один день. Гораздо важнее постепенно формировать привычки, которые позволяют человеку оставаться активным, самостоятельным и заинтересованным в жизни», — резюмировала специалист.
